Strenght + Plyo - Squat Snatch - Amrap 20'

STRENGHT
5 sets:
5 Deadlift 80% + 3 box jumps partenza da seduto, massima altezza
WEIGHTLIFTING:
Squat Snatch  60%x3- 70%x2 - 75%x2 - 80%x1- 85%x1  
rest 90" tra i sets
METCON
Amrap 20'
1 Legless Rope Climb
6 Thrusters 60/40kg
9 burpees over the bar
12 hspu
24 double unders

E' dura,ma tu devi esserlo di più!

Weightlifting
Emom 10'
Power Clean + Push Jerk+Squat Clean + Split Jerk: 1+1+1+1 75%
Strenght Endurance
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Strict Pullup
Bench Press 60%

Session 2
Metcon
21-15-9
Row cal
wall ball
burpees

Monday Max Effort +Skill

SKILL: Per un totale di 8 minuti:
            minuti dispari 30" hsw max distance/30" rest
            minuti pari 30" pistol max reps/30" rest
WEIGHTLIFTING:
-Ogni 40" x 8 sets: 2 Power snatch touch and go 80%
-1x max reps power snatch 80%
STRENGHT:
Back Squat 5RM
Step up front rack 3x6 per gamba
glute ham raises 3x max reps

Session 2
METCON:
AMRAP 20'
300m run
25 american swing 24kg
25 ghd sit up

Hang Clean&Jerk-Strenght-Power endurance

WEIGHTLIFTING: 
Emom 10' 
Hang power clean + hang squat clean + split jerk : 1+1+1 80%
STRENGHT:
Front Squat 3RM
Deadlift con elastico 3x5 80%
POWER ENDURANCE:
20" on/ 40"off max rep american swing x 5 sets
3' rest
20"on/40"off max rep box jumps overs x 5 sets
3'rest
20"on /40"off max rep hang power snatch 60% 1RM
3'rest
20"on/40"off max reps burpees

STRENGHT ENDURANCE&WEIGHTLIFTING heavy

Nella sessione di oggi (singola) vorrei vi focalizzasse sull'alzata dello Snatch più esercizi accessori per costruire quest'ultimo e sullo Strenght Endurance con esercizi di ginnastica,quindi come carico abbiamo "semplicemente"(si fa per dire) il bodyweight,Preferisco spostare il focus su ogni singolo movimento,in questo caso Potenza e Forza anzichè mischiarli tutti senza concludere nulla!
WEIGHTLIFTING:
Muscle Snatch 3x2 from floor
Hang squat snatch + snatch balance +overhead squat: 1+1+1 x 4 sets
Snatch 5 singole(no unbroken)
Snatch deadlift 3x3
Snatch push press 3x5
50 Ab mat sit up con carico dietro la testa
STRENGHT ENDURANCE:
Countdown 10/1 For Time
Hand stand push up - Bar muscle up
(10-10 9-9 8-8...)

Rest Day-Perchè?

Adattamento:avviene quando l'organismo on riesce a fronteggiare gli stimoli o ci riesce con difficoltà,per ciò esso si modifica funzionalmente e morfologicamente adattandosi
Supercompensazione: durante l'allenamento c'è una variazione dell'equilibrio dell'organismo seguita da un azione compensatoria che annulla tale squilibrio,questa reazione ripetuta più volte comporta un miglioramento delle condizioni iniziali.
Recupero:gli adattamenti avvengono nel recupero quindi esso è importante quanto il carico.

Powerlifting + Aerobic Capacity

Fondamentale nella sessione giornaliera è la fase di Aerobic Capacity dove l'obiettivo è migliorare la Potenza Aerobica.
STRENGHT
-Box Squat 10x2 40sec rest(siedi su un box o step che arrivi al di sotto del parallelo delle ginocchia,mantieni la posizione dei piedi leggermente più larga delle spalle,colonna neutra,attento a non focalizzare troppo il peso sui quadricipiti,le ginocchia sono il linea con gli stinchi e le caviglie)
-Affondi all'indietro 3x8 per gamba
-Sumo Deadlift 8x1 30sec rest  70%
AEROBIC CAPACITY
30" row/30" rest x 5 sets
3' rest
30" run/30" rest x 5 sets
3'rest
30" double unders/unders/30" rest

WOD

Nella sessione di oggi ci concentreremo su una fase di potenza pesante con il Weightlifting rispetto all'emom snatch di ieri.Dopodichè sfrutteremo ancora il sistema alattacido per lavorare sulla forza di base upper body più esercizi accessori che sono fondamentali,molti atleti sono carenti su alcuni gruppi muscolari proprio per mancanza di esercizi isolati (Weightlifting + Strenght vanno fatti in una sola sessione).Dopodichè nella seconda sessione,se avete la possibilità altrimenti va bene anche una sola sessione, ci focalizziamo sul conditioning basato sul power endurance tempo medio basso.
WEIGHTLIFTING:
- Clean+Front Squat + Jerk: 1+3+1 x 5 sets,sali fino al massimale di questo complex
-Clean pull : 4x3 95% del clean
-50 ab mat sit up con carico dietro la testa
STRENGHT + accessory: 
-1RM bench press
3x8 Skull Crusher
3x10 per braccio dumbell row
3x max rep dumbell flys 45°

SESSION 2
METCON:
Amrap 10'
unbroken power snatch 60kg/40kg
unbroken chest to bar pull up
:30" rest

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GANNICVS TRAINING

Da oggi parte sul blog il mio personale allenamento competitor per una preparazione fisica generale tipica richiesta in un sport come il Crossfit.Tale programma è frutto delle mie esperienze come studente,coach ed atleta.Questo programma d'allenamento ha l'obiettivo di ricoprire tutti i punti di cui un competitor ha bisogno.Premettendo che non esiste una chiave magica ne un programma che faccia miracoli,ma con un allenamento giornaliero,settimanale e mensile mirato di base più il duro lavoro da parte dell'atleta si possono ottenere buoni miglioramenti.Questo programma è per coloro che hanno l'opportunità di allenarsi per almeno 2-3 ore al giorno e spesso con più sessioni per 5 volte la settimana.Questo è il mio programma giornaliero e ricordate che ciò che vale di più è il percorso!Qualsiasi info domande e dubbi potete inviarmi un messaggio sulla mia pagina facebook https://www.facebook.com/gannicvs/
Lunedi
Skill: 10' work on Handstand walking,massima distanza che riesci a percorrere,riposa quanto ne hai bisogno tra un tentativo e l'altro
Weightlifting (light session): Emom 10' power snatch + squat snatch : 1+1 75% del carico massimale dello squat snatch
Strenght: Back Squat 8x2 40secondi di riposo 80% del carico massimale
              Back Squat 1x8  80% del carico massimale
Metcon: 3 rounds di 10Clean and Jerk 75%
                               2min run
                               3min rest

Perchè fare SEMPRE il GHD sit up!

Perchè dovremmo usare ed includere nel nostro allenamento questo esercizio?E' cosi importante?Assolutamente si!
Il Glute Ham Developer costruisce il tuo core( Addome,femorali,glutei,adduttori e abduttori) e la stabilizzazione della forza centrale.
Fin qui possiamo capire come questo è sicuramente un buon esercizio ma cosa lo differenzia dagli altri?
Il GHD sviluppa "Consapevolezza Cinestetica" ed introduce l'allenamento senza carichi.Cos'è la consapevolezza cinestetica?E' quel tipo di intelligenza che ti permette di sentire e gestire al meglio il tuo corpo e ti aiuta nella coordinazione e manipolazione di oggetti esterni,chi la possiede conosce e padroneggia il corpo e il modo in cui opera,quindi migliorerà i tuoi allenamenti di forza cosi come le alzate olimpiche.
L'abilita di allenarsi e costruire miglioramenti senza carichi è fondamentale sia per chi inizia ad allenarsi sia per un atleta in carriera.
https://www.facebook.com/gannicvs/?fref=nf

I benefici del Box Squat

Molte persone mi chiedono come mai nelle mie programmazioni uso fare lo squat seduto su un box,su steps o anche su più dischi.Esiste una scuola di powerlifting chiamata Westside Barbell,che ho avuto la fortuna di studiare,che mi ha insegnato questo fantastico esercizio.Uno dei semplici motivi per il quale potreste convincervi dei benefici del box squat è semplicemente dato dal fatto che in questa scuola 19 atleti che lo usano sono capaci di fare squat con 450 kg circa.Si esatto 450 kg o anche 1000 libbre se preferite,ma è tutto vero!Nonostante mezzo secolo di storia questo esercizio rimane ancora un'arma segreta per atleti e lifters,poichè è un esercizio frainteso e grossolanamente non apprezzato.Provo a darti qualche chiarimento:
1)Box Squat crea meno indolenzimento,quindi è più facile recuperare e ti aiuta a fare squat più frequentemente.Le fasi eccentrica-concentrica vengono interrotte dalla collisione con il box,quindi minor energia cinetica e riflesso di stiramento dei muscoli sono una delle differenze primarie dal libero squat.
2)Box Squat è più sicuro.Richiede un carico inferiore ed una migliore esecuzione riducendo la compressione della spina dorsale.Inoltre è salutare per le ginocchia dato che ti costringe a tenerle perfettamente in linea con lo stinco e costruisce ottimi addominali!
3)Box Squat distribuisce il carico sui muscoli più grossi delle Anche,Glutei e Femorali.
4)Box Squat ti costringe ad arrivare sempre sotto il parallelo delle ginocchia e a mantenere sempre una corretta esecuzione dello squat libero.
5)Box Squat sviluppa forza esplosiva,tirata di potenza per il deadlift(stacco) e grandi abilità nel salto.
6)La forza esplosivaè un requisito richiesto ai migliori atleti del mondo.Box Squat ti rende Migliore.
7)Fai sempre box squat.

The Secret of Sport

Il segreto del successo è molto più semplice di quanto puoi pensare.
Ciò che differenzia le persone di successo dai perdenti è che esse sono disposte a sopportare piccoli dolori per un beneficio a lungo termine,mentre le persone di insuccesso preferiscono i piccoli piaceri che porteranno a malefici a lungo termine.
NUTRIZIONE
Le persone di successo dicono no alla fetta di torta quando si esce con gli amici (piccolo sacrificio),è più facile dire di si e scegliere il piccolo piacere.Ma se vuoi la tartaruga e stare in forma devi scegliere il piccolo dolore per un beneficio a lungo termine.
Le persone di insuccesso scelgono di mangiare la torta rinviando sempre il sacrificio e la tartaruga,oltre che la forma fisica,vogliono quel piacere adesso e subito!Piccoli piaceri = malefici a lungo termine che ritroveranno in futuro
ALLENAMENTO
Le persone di insuccesso legano l'allenamento alla fatica e alla noia,trovando sempre nuove scuse,cose più utili e divertenti da fare che spendere un ora della loro vita in palestra,anzi di spendere un ora della loro vita per la propria salute!Questo atteggiamento li terrà sempre lontani dalla loro forma migliore.
Le persone di successo amano il duro lavoro,sono sempre in palestra ogni giorno a sudare e faticare,sopportano carichi alti e lavorano sulla tecnica per migliorarsi,devi soffrire ora per vincere in futuro.

L'Antidoto è Crossfit

Il titolo è da appassionati o meglio da devoti ma non da stupidi.Che tu sia già un crossfitter o aspirante o un acerrimo nemico di questo sport cercherò di rendere utile questa tua lettura facendoti capire che ciò che stai facendo o non stai ancora facendo può o potrebbe giovare alla tua salute fisica e mentale.

Ciò che ti dirò è frutto di esperienza come coach ed atleta di Crossfit e Personal Trainer,con tante testimonianze che pubblicherò.

Ho visto persone avvicinarsi con il tuo stesso scetticismo,beccandomi spesso frasi derisorie ma non mi sono mai spaventato ne arreso, ci credevo e ci credo fermamente perchè l'ho provato su me stesso,ed alla fine il 90% di quelli che hanno iniziato non hanno più smesso intraprendendo un rapporto d'Amore.Esatto leggi bene,Amore.Sai perchè?

Chiunque gli deve qualcosa!Chi per miglioramenti fisici,perdita di peso,tono muscolare ma soprattutto chi ha imparato a lottare,a credere in se stesso,a superarsi,a scaricare le frustrazioni rabbie delusioni per risentirsi vivi 1 ora dopo,chi trova un amico o più amici,semplicemente ti aiuta a sorridere.Questo rapporto quindi crea fedeltà!

Cos'è Crossfit?

E' un programma di fitness ampio,generale per preparare le persone normali ad ogni eventualità fisica,prevista ed imprevista.La ricetta si spiega in una semplice frase "movimenti funzionali,costantemente variati ad alta intensità".Il movimento funzionale è un gesto motorio che coinvolge i muscoli dal core all'estremità che ci permette di spostare grandi carichi per una certa distanza a grande velocità.Sapete cosa significa in poche parole?Sviluppo di Potenza.

Una metodologia di allenamento che varia ogni giorno ti prepara all'imprevisto a differenza degli allenamenti di routine.

Non è un programma specializzato ma mira allo sviluppo delle 10 categorie del fitness che un essere umano dovrebbe controllare(di cui parleremo nei prossimi post).

Si distingue per la concentrazione sulla risposta neuroendocrina e la massimizzazione di potenza.Movimenti cardio anaerobici che sono molto più efficaci nel raggiungimento dei risultati e questi sono fatti scientifici dimostrabili,non opinioni.

Chi ne ha tratto vantaggio?Di certo non solo chi aveva già un buono stato di forma ma vi assicuro anche persone in sovrappeso,soggetti patologici,sedentari ed in età avanzata.
In foto troverete semplici allenamenti che vi aiuteranno a testare il vostro fitness e recuperare la forma.
Per altre info e curiosità contattami e segui il blog.

Per una salute ottimale

La regola per una salute ottimale amici è una semplice parola "Atleta"!

Posso godere di una salute ottimale senza essere un atleta?No!

Gli atleti godono di una protezione dai danni dell'invecchiamento e malattie che i non atleti non raggiungeranno mai.Esistono atleti di 80 anni più forti di non atleti di 25 anni,lo sapevate?

Sicuramente avrete pensato che nella vita la forza fisica non è poi cosi importante,ok ma sapete che la perdita di forza è ciò che costringe le persone a ricoverarsi nelle case di riposo?

Gli atleti sviluppano maggiore densità ossea,sistemi immunitari più forti,rischi minori di malattie coronariche e tumori,oltre a tener lontana la depressione.

Non voglio essere un atleta ma voglio solo rimanere in salute,vuoi dirmi che questo non è possibile?

Certo,ma affidati alla fortuna!

Colesterolo,pressione sanguigna,battito cardiaco,grasso,massa muscolare,flessibilità,forza sono tutte funzioni corporee misurabili e che rientrano nei parametri di Patologico(grave)-Normale-Eccezionale e negli atleti tali parametri sono sempre sopra il Normale.

Fitness=Salute

Fitness e salute sono la stessa cosa.

Un ultima curiosità che vi deve far riflettere..i professionisti del settore medico cercano di mantenervi in salute con farmaci e chirurgia con possibili effetti collaterali...indesiderati.

Col fitness amici i Vantaggi Collaterali superano di gran lunga gli effetti collaterali.

Allenatevi,siate atleti e non vi preoccupate!