Strenght + Plyo - Squat Snatch - Amrap 20'

STRENGHT
5 sets:
5 Deadlift 80% + 3 box jumps partenza da seduto, massima altezza
WEIGHTLIFTING:
Squat Snatch  60%x3- 70%x2 - 75%x2 - 80%x1- 85%x1  
rest 90" tra i sets
METCON
Amrap 20'
1 Legless Rope Climb
6 Thrusters 60/40kg
9 burpees over the bar
12 hspu
24 double unders

E' dura,ma tu devi esserlo di più!

Weightlifting
Emom 10'
Power Clean + Push Jerk+Squat Clean + Split Jerk: 1+1+1+1 75%
Strenght Endurance
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Strict Pullup
Bench Press 60%

Session 2
Metcon
21-15-9
Row cal
wall ball
burpees

Monday Max Effort +Skill

SKILL: Per un totale di 8 minuti:
            minuti dispari 30" hsw max distance/30" rest
            minuti pari 30" pistol max reps/30" rest
WEIGHTLIFTING:
-Ogni 40" x 8 sets: 2 Power snatch touch and go 80%
-1x max reps power snatch 80%
STRENGHT:
Back Squat 5RM
Step up front rack 3x6 per gamba
glute ham raises 3x max reps

Session 2
METCON:
AMRAP 20'
300m run
25 american swing 24kg
25 ghd sit up

Hang Clean&Jerk-Strenght-Power endurance

WEIGHTLIFTING: 
Emom 10' 
Hang power clean + hang squat clean + split jerk : 1+1+1 80%
STRENGHT:
Front Squat 3RM
Deadlift con elastico 3x5 80%
POWER ENDURANCE:
20" on/ 40"off max rep american swing x 5 sets
3' rest
20"on/40"off max rep box jumps overs x 5 sets
3'rest
20"on /40"off max rep hang power snatch 60% 1RM
3'rest
20"on/40"off max reps burpees

STRENGHT ENDURANCE&WEIGHTLIFTING heavy

Nella sessione di oggi (singola) vorrei vi focalizzasse sull'alzata dello Snatch più esercizi accessori per costruire quest'ultimo e sullo Strenght Endurance con esercizi di ginnastica,quindi come carico abbiamo "semplicemente"(si fa per dire) il bodyweight,Preferisco spostare il focus su ogni singolo movimento,in questo caso Potenza e Forza anzichè mischiarli tutti senza concludere nulla!
WEIGHTLIFTING:
Muscle Snatch 3x2 from floor
Hang squat snatch + snatch balance +overhead squat: 1+1+1 x 4 sets
Snatch 5 singole(no unbroken)
Snatch deadlift 3x3
Snatch push press 3x5
50 Ab mat sit up con carico dietro la testa
STRENGHT ENDURANCE:
Countdown 10/1 For Time
Hand stand push up - Bar muscle up
(10-10 9-9 8-8...)

Rest Day-Perchè?

Adattamento:avviene quando l'organismo on riesce a fronteggiare gli stimoli o ci riesce con difficoltà,per ciò esso si modifica funzionalmente e morfologicamente adattandosi
Supercompensazione: durante l'allenamento c'è una variazione dell'equilibrio dell'organismo seguita da un azione compensatoria che annulla tale squilibrio,questa reazione ripetuta più volte comporta un miglioramento delle condizioni iniziali.
Recupero:gli adattamenti avvengono nel recupero quindi esso è importante quanto il carico.

Powerlifting + Aerobic Capacity

Fondamentale nella sessione giornaliera è la fase di Aerobic Capacity dove l'obiettivo è migliorare la Potenza Aerobica.
STRENGHT
-Box Squat 10x2 40sec rest(siedi su un box o step che arrivi al di sotto del parallelo delle ginocchia,mantieni la posizione dei piedi leggermente più larga delle spalle,colonna neutra,attento a non focalizzare troppo il peso sui quadricipiti,le ginocchia sono il linea con gli stinchi e le caviglie)
-Affondi all'indietro 3x8 per gamba
-Sumo Deadlift 8x1 30sec rest  70%
AEROBIC CAPACITY
30" row/30" rest x 5 sets
3' rest
30" run/30" rest x 5 sets
3'rest
30" double unders/unders/30" rest

WOD

Nella sessione di oggi ci concentreremo su una fase di potenza pesante con il Weightlifting rispetto all'emom snatch di ieri.Dopodichè sfrutteremo ancora il sistema alattacido per lavorare sulla forza di base upper body più esercizi accessori che sono fondamentali,molti atleti sono carenti su alcuni gruppi muscolari proprio per mancanza di esercizi isolati (Weightlifting + Strenght vanno fatti in una sola sessione).Dopodichè nella seconda sessione,se avete la possibilità altrimenti va bene anche una sola sessione, ci focalizziamo sul conditioning basato sul power endurance tempo medio basso.
WEIGHTLIFTING:
- Clean+Front Squat + Jerk: 1+3+1 x 5 sets,sali fino al massimale di questo complex
-Clean pull : 4x3 95% del clean
-50 ab mat sit up con carico dietro la testa
STRENGHT + accessory: 
-1RM bench press
3x8 Skull Crusher
3x10 per braccio dumbell row
3x max rep dumbell flys 45°

SESSION 2
METCON:
Amrap 10'
unbroken power snatch 60kg/40kg
unbroken chest to bar pull up
:30" rest

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GANNICVS TRAINING

Da oggi parte sul blog il mio personale allenamento competitor per una preparazione fisica generale tipica richiesta in un sport come il Crossfit.Tale programma è frutto delle mie esperienze come studente,coach ed atleta.Questo programma d'allenamento ha l'obiettivo di ricoprire tutti i punti di cui un competitor ha bisogno.Premettendo che non esiste una chiave magica ne un programma che faccia miracoli,ma con un allenamento giornaliero,settimanale e mensile mirato di base più il duro lavoro da parte dell'atleta si possono ottenere buoni miglioramenti.Questo programma è per coloro che hanno l'opportunità di allenarsi per almeno 2-3 ore al giorno e spesso con più sessioni per 5 volte la settimana.Questo è il mio programma giornaliero e ricordate che ciò che vale di più è il percorso!Qualsiasi info domande e dubbi potete inviarmi un messaggio sulla mia pagina facebook https://www.facebook.com/gannicvs/
Lunedi
Skill: 10' work on Handstand walking,massima distanza che riesci a percorrere,riposa quanto ne hai bisogno tra un tentativo e l'altro
Weightlifting (light session): Emom 10' power snatch + squat snatch : 1+1 75% del carico massimale dello squat snatch
Strenght: Back Squat 8x2 40secondi di riposo 80% del carico massimale
              Back Squat 1x8  80% del carico massimale
Metcon: 3 rounds di 10Clean and Jerk 75%
                               2min run
                               3min rest