Strenght + Plyo - Squat Snatch - Amrap 20'

STRENGHT
5 sets:
5 Deadlift 80% + 3 box jumps partenza da seduto, massima altezza
WEIGHTLIFTING:
Squat Snatch  60%x3- 70%x2 - 75%x2 - 80%x1- 85%x1  
rest 90" tra i sets
METCON
Amrap 20'
1 Legless Rope Climb
6 Thrusters 60/40kg
9 burpees over the bar
12 hspu
24 double unders

E' dura,ma tu devi esserlo di più!

Weightlifting
Emom 10'
Power Clean + Push Jerk+Squat Clean + Split Jerk: 1+1+1+1 75%
Strenght Endurance
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Strict Pullup
Bench Press 60%

Session 2
Metcon
21-15-9
Row cal
wall ball
burpees

Monday Max Effort +Skill

SKILL: Per un totale di 8 minuti:
            minuti dispari 30" hsw max distance/30" rest
            minuti pari 30" pistol max reps/30" rest
WEIGHTLIFTING:
-Ogni 40" x 8 sets: 2 Power snatch touch and go 80%
-1x max reps power snatch 80%
STRENGHT:
Back Squat 5RM
Step up front rack 3x6 per gamba
glute ham raises 3x max reps

Session 2
METCON:
AMRAP 20'
300m run
25 american swing 24kg
25 ghd sit up

Hang Clean&Jerk-Strenght-Power endurance

WEIGHTLIFTING: 
Emom 10' 
Hang power clean + hang squat clean + split jerk : 1+1+1 80%
STRENGHT:
Front Squat 3RM
Deadlift con elastico 3x5 80%
POWER ENDURANCE:
20" on/ 40"off max rep american swing x 5 sets
3' rest
20"on/40"off max rep box jumps overs x 5 sets
3'rest
20"on /40"off max rep hang power snatch 60% 1RM
3'rest
20"on/40"off max reps burpees

STRENGHT ENDURANCE&WEIGHTLIFTING heavy

Nella sessione di oggi (singola) vorrei vi focalizzasse sull'alzata dello Snatch più esercizi accessori per costruire quest'ultimo e sullo Strenght Endurance con esercizi di ginnastica,quindi come carico abbiamo "semplicemente"(si fa per dire) il bodyweight,Preferisco spostare il focus su ogni singolo movimento,in questo caso Potenza e Forza anzichè mischiarli tutti senza concludere nulla!
WEIGHTLIFTING:
Muscle Snatch 3x2 from floor
Hang squat snatch + snatch balance +overhead squat: 1+1+1 x 4 sets
Snatch 5 singole(no unbroken)
Snatch deadlift 3x3
Snatch push press 3x5
50 Ab mat sit up con carico dietro la testa
STRENGHT ENDURANCE:
Countdown 10/1 For Time
Hand stand push up - Bar muscle up
(10-10 9-9 8-8...)

Rest Day-Perchè?

Adattamento:avviene quando l'organismo on riesce a fronteggiare gli stimoli o ci riesce con difficoltà,per ciò esso si modifica funzionalmente e morfologicamente adattandosi
Supercompensazione: durante l'allenamento c'è una variazione dell'equilibrio dell'organismo seguita da un azione compensatoria che annulla tale squilibrio,questa reazione ripetuta più volte comporta un miglioramento delle condizioni iniziali.
Recupero:gli adattamenti avvengono nel recupero quindi esso è importante quanto il carico.

Powerlifting + Aerobic Capacity

Fondamentale nella sessione giornaliera è la fase di Aerobic Capacity dove l'obiettivo è migliorare la Potenza Aerobica.
STRENGHT
-Box Squat 10x2 40sec rest(siedi su un box o step che arrivi al di sotto del parallelo delle ginocchia,mantieni la posizione dei piedi leggermente più larga delle spalle,colonna neutra,attento a non focalizzare troppo il peso sui quadricipiti,le ginocchia sono il linea con gli stinchi e le caviglie)
-Affondi all'indietro 3x8 per gamba
-Sumo Deadlift 8x1 30sec rest  70%
AEROBIC CAPACITY
30" row/30" rest x 5 sets
3' rest
30" run/30" rest x 5 sets
3'rest
30" double unders/unders/30" rest